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各项睡眠指数自测看看自己的健康指数

2022-11-03 09:54:54 10364

摘要:人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠姿势、睡眠时间都大大影响健康哦,可能还会惹出一身病,良好的睡眠姿势和时间也是可以治病的哟。虽说睡眠时长因人而异,但长时间缺少睡眠会对人体造成很大的损害。“晚上不睡,早上不起”的现象就是医学上所说的...

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠姿势、睡眠时间都大大影响健康哦,可能还会惹出一身病,良好的睡眠姿势和时间也是可以治病的哟。

虽说睡眠时长因人而异,但长时间缺少睡眠会对人体造成很大的损害。“晚上不睡,早上不起”的现象就是医学上所说的慢性睡眠剥夺,可造成困倦感增加,操作能力降低,认知功能下降,记忆力、反应性、警觉性降低,交通事故可能性增加,以及激素水平紊乱等不良影响。

那么,你每天睡几个小时呢?

对于60岁以上老人来说每天睡5.5-7小时。

老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

30-60岁成年人每天睡7小时左右。

成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。

13-29岁青年人每天睡8小时左右。

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。

4~12岁儿童:每天睡10~12小时。

4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。

1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时。

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

1岁以下婴儿:每天16小时。

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

保证好睡眠小秘诀

床头放盏台灯

睡前半小时挂掉卧室顶灯,开一盏床头的小台灯即可,减少整个卧室的亮度,让身体内的褪黑素正常分泌,进入睡眠预备期。

睡前要清除杂音

失眠的人,卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟。

室温保持在20°C

被窝温度在32°C—34°C时最易入睡;室温在20°C时最佳,超过24°C则睡眠变浅。

床垫厚度适宜

弹簧床垫厚度以10厘米为宜,侧卧时如果身体和床垫之间没有空隙,并且脊椎还能保持一条直线,就说明床垫与身体曲线贴合,能提供足够支撑。

早上看手机、晚上不看手机

手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机,睡觉时容易醒来。不过,蓝光并不是有害的,它可以让大脑清醒,是“唤醒大脑之光”。因此,在睡觉前不要看手机,早上醒来再看手机。

放松和娱乐有助于休息

要提高睡眠质量,就要远离压力。生活要多一点放松和娱乐。看漫画也好、玩游戏也好,总归要找到自己喜欢的事情。每天坚持才有效果哦。

六招提高睡眠质量

1.卧床时间不要太长,最好等困了再上床,不要在床上看电视、看书或干别的事。第二天也不要赖床,醒了之后就及时起床。

2.不要“用力”睡,不要过分关注睡眠,不用刻意营造极度安静、黑暗的环境,越是刻意营造,反而越是敏感,容易受到干扰。

3.通过冥想来帮助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。

4.不要半夜起床看表,这样会造成焦虑。

5.在睡前喝杯热牛奶,用温水泡脚。

6.下午不要喝茶、咖啡等容易让人兴奋的饮料。睡前不要进行剧烈运动。

平时你的睡姿,都会给我们的身体带来哪些“负担”?

仰卧

优点:缓解腰背痛,皮肤放松,减轻内脏、胸部压迫。

缺点:舌根由于重力会压住咽部,引起打鼾,甚至睡眠呼吸暂停。

左侧卧

优点:缓解胃部不适;呼吸舒畅,减少打鼾;适合怀孕中后期的孕妈妈。

缺点:牵拉面部皮肤,易产生皱纹。

右侧卧

优点:有益心脏,降低血压;保护大脑。

缺点:乳房下垂,脸部挤压对生长发育期的孩子易造成脸部左右不对称。

蜷缩式

优点:缓解身体压力,适合压力大、感到身心疲劳的人。

缺点:蜷缩动作会使背部肌肉过度牵拉,限制身体内横膈膜,阻碍呼吸。

趴着睡

缺点:身体疼痛。脊椎弯曲、错位,增加肌肉、关节压力,压迫胸部、乳房。

自由式睡姿

优点:全身舒展,放松。

缺点:肘关节、大腿肌肉处疲倦,影响血液循环。

综合分析:如果你是健康成人,仰卧和右侧卧是最好的选择。

说完了各个睡姿的利弊,我们在开看看不同的疾病的“专属”睡姿。

脊椎病、腰间盘突出

平躺仰卧

侧卧会加重椎动脉痉挛,甚至影响脑部供血,建议平躺睡硬板床。

冠心病

冠心病人群应右侧卧,减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。

腰背痛

侧卧

建议侧卧,并把U型全身枕夹在膝盖间,支撑身体重量,帮助手臂摆放的更舒适。

脑血栓

枕头最好高5厘米,不宜过高或过低。保证颈部动脉不受压迫,脑部供血充足。

心衰

半躺半坐最好

既能改善肺部血液循环,减少肺部淤血,还可增加氧气吸入量,有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。

食管疾病

反流性食管炎患者应仰睡,枕头高度为15厘米左右,减轻胃液反流。

胃病

有助于减少胃食管反流,减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。

静脉曲张

脚抬高

把脚稍微抬高,在水平位置上超过心脏的高度,有助血液回流心脏,避免下肢静脉充血。

现在,你找到最适合自己的睡眠时间和姿势了吗?

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